ويتامين C مورد نياز براي هر فرد سالم ۶۰ ميلي‌گرم در روز توصيه شده‌است. اگر فردي به مدت يك ماه به ميزان كمتر از حداقل مورد نياز يك فرد اين ويتامين را دريافت كند دچار عوارضي مانند بيماري اسكروي، خونريزي لثه و همچنين خشكي پوست و آثار خون مردگي در زير آن مي‌شود. در ادامه 10 منبع غني اين ويتامين آمده است.
نخود فرنگي
نخود فرنگي منبع خوب پروتئين‌هاي گياهي و آهن است كه براي گياه‌خواران يك ماده‌ي غذايي مفيد محسوب مي‌شود. نخود فرنگي احتمال پيشرفت بعضي از سرطان‌ها را كاهش مي‌دهد و از افسردگي، بالا رفتن كلسترول و بيماري دژنراسيون ماكولاي چشم پيشگيري مي‌كند. ويتامين C با اثرات منفي راديكال‌هاي آزاد مقابله مي‌كند و براي همين مي‌تواند از بيماري آب مرواريد پيشگيري كند. براي حفظ بيشترين ميزان ويتامين C نخود فرنگي توصيه مي‌كنيم براي پخت آن از آب كمي استفاده كنيد.
گوجه فرنگي
يك عدد گوجه فرنگي متوسط كاملاً رسيده داراي 26 كالري و حاوي حدود 23 ميلي گرم ويتامين C مي‌باشد. گوجه فرنگي مي‌تواند از ابتلا به بيماري‌هاي قلبي، عفونت‌هاي مجاري تنفسي، سرطان پوست و كاهش قدرت بينايي پيشگيري به عمل مي‌آورد.
كدو حلوايي
نصف فنجان كدو حلوايي پخته 10 درصد از نياز روزانه‌ي ما به ويتامين C را تأمين مي‌كند. كدو حلوايي يكي از سبزيجات رنگي و خوشمزه است كه از پيدايش آكنه، بيماري‌هاي قلبي و اضافه وزن پيشگيري مي‌كند. توجه داشته باشيد كه جوشاندن كدو حلوايي در آب جوش باعث از بين رفتن ويتامين C و عناصر مغذي ديگر آن مي‌شود. براي پيشگيري از اين مسئله توصيه مي‌كنيم اين ماده‌ي غذايي را بخار پز يا در فر آماده كنيد.
اسفناج
اگر چه غذاي مورد علاقه‌ي ملوان زبل منبع كامل آهن نيست اما بايد بدانيد اين ماده غذايي سرشار از كاروتنوئيد است. اين مواد مغذي با همياري ويتامين‌ها باعث پيشگيري از سرطان و كلسترول بالا شده و اجازه نمي‌دهد قدرت بينايي‌تان كاهش يابد. ويتامين C موجود در اسفناج از دژنراسيون ماكولاي چشم، آرتروز و سكته‌ي مغزي پيشگيري مي‌كند.
فلفل دلمه‌اي
فلفل دلمه‌اي حاوي 32 كالري است اما بايد بدانيد بر حسب رنگ‌هاي متنوع خود حاوي ويتامين‌هاي متنوعي نيز مي‌باشند. در حالت كلي فلفل دلمه‌اي به اندازه‌ي مركبات حاوي ويتامين C است. اين مواد غذايي از ابتلا به بيماري‌هاي قلبي، كاهش قدرت بينايي و گرفتن بيني پيشگيري مي‌كند.
كيوي
يك عدد كيوي درشت حدود 80 ميلي گرم ويتامين C و عناصر فيتوشيميايي زيادي دارد. اين ميوه‌ي خوشمزه همچنين حاوي ميزان زيادي پتاسيم و پكتين، فيبرهاي حلال است كه ميزان كلسترول خون را ثابت نگه مي‌دارد. كيوي تأمين كننده‌ي آنتي اكسيدان‌هاي لوتئين و زآگزانتين نيز مي‌باشد كه براي سلامت چشم ضروري‌اند. بايد بدانيد 115 گرم از اين ميوه حاوي فقط 70 كالري است.
خانواده‌ي كلم‌ها
كلم‌هايي مثل كلم چيني، بروكسل و بروكلي فرمانروايان دنياي سلامتي‌اند. در هر فنجان از اين كلم‌ها 33 ميلي گرم ويتامين C وجود دارد. خانواده‌ي كلم‌ها سرشار از مواد مغذي‌اند و مي‌توانند با سرطان و بيماري‌هاي قلبي عروقي مقاله كنند. كلم بروكسل چهار برابر بيشتر از هم خانواده هاي ديگر خود ويتامين C دارد، يعني هر فنجان 97 ميلي گرم. توجه داشته باشيد بهترين شيوه‌ي پخت كلم‌ها بخارپز كردن است تا بيشترين ميزان ويتامين‌هاي خود را حفظ كنند. توصيه مي‌كنيم از جوشاندن طولاني مدت اين كلم‌ها خودداري كنيد.
مركبات
مركبات منبع فوق‌العاده‌ي ويتامين C، پتاسيم، پكتين و تركيبات فيتوشيميايي مي‌باشند كه با آلرژي، آسم، سرطان، بيماري آب مرواريد چشم، بيماري‌هاي قلبي، سكته مغزي و سرماخوردگي مقابله مي‌كنند.
آناناس
سال‌هاي سال از اين ميوه‌ي خوشمزه براي درمان اختلالات روده و يبوست استفاده كرده‌اند و بايد بدانيد كه اين ميوه‌ي استوايي باعث تقويت سيستم ايمني بدن، استخوان‌ها و سلامت قلبي عروقي مي‌شود. يك فنجان آناناس تازه حاوي 25 ميلي گرم ويتامين C و 75 كالري است. آب آناناس نيز ويتامين C خود را حفظ مي‌كند.
شلغم
شلغم جزو سبزيجات نسبتاً ارزان قيمت و بسيار سالمي است كه آماده كردنش نيز بسيار ساده بوده و در عين حال حاوي ويتامين C زياد و اسيد آمينه هاي ضروري است. يك فنجان شلغم پخته شده حاوي 35 كالري و 18 ميلي گرم ويتامين C مي‌باشد. ويتامين C موجود در اين ماده‌ي غذايي مانند آنتي اكسيدان قوي عمل مي‌كند و راديكال‌هاي آزاد را كنترل كرده و سيستم ايمني بدن را تقويت مي‌كند.
منبع: سايت تبيان
تالار پذيرايي اليزه تهران
تايلند سرزمين لبخندها
براي نگهداري طولاني مدت مواد غذايي چه كنيم 
معرفي صنايع دستي كردستان
چند راه حل براي سحرخيزي